Kako se računaju i da li su svi izvori proteina jednaki?
Koliko ste puta, planirano ili neplanirano, pročitali različite savete o ishrani, koji za cilj imaju gubljenje ili dobijanje kilograma? Ali o bilo kom cilju da se radilo, svaki plan ishrane imao je neka pravila i zadate brojeve koje su određivale količinu dnevnog unosa svakog nutrijenta (proteini, ugljeni hidrati i masti).
Za primer ćemo uzeti računanje proteina, ali potpuno isti princip važi i za računanje ugljenih hidrata i masti. Na primer, neka u planu ishrane piše da dnevno treba uneti 120 grama proteina. Znate da je meso, pogotovo piletina, bogato proteinima. Uzmete komad pilećih prsa koji iznosi 100 grama, pripremite ih i pojedete. Dakle, pojeli ste 100 grama piletine, piletina je bogata proteinima i to je to. Dnevni unos proteina još malo pa je zadovoljen. Ali to nije baš tako.
To što ste pojeli 100 grama pilećih prsa ne znači da ste automatski uneli 100 grama proteina. Da biste saznali koliko ste zapravo proteina uneli neophodna vam je tablica kalorija, u kojoj piše koliko svaka pojedina namirnica sadrži nutrijenata. Vrlo je važno kako se svi navedeni brojevi odnose na 100 grama sirove namirnice, a ne već obrađene.
Dakle, za pileća prsa će pisati kako 100 grama sirovog mesa sadrži 21 gram proteina. Znači, umesto 100 grama kako ste mislili, zapravo ste uneli 21 gram. Uz malo matematike lako možete izračunati kako u toku dana morate da unesete još 99 grama kako biste došli do zadatih 120 grama.
Tokom dana poješćete još 200 grama pilećih prsa, što će doneti novih 42 grama (21 g na 100 g namirnice), što zajedno s već unesenim 21 gramom ukupno daje 63 grama. Treći obrok može biti 100 grama tune što će nam, prema tablici kalorija, doneti 24 grama proteina. Kada ih prebrojimo sa već unesenim gramima, dolazimo do brojke od 91 grama. Sledeći obrok broji se po istom principu, i tako sve dok ne dođete do brojke od 120 grama, tj. zadatog dnevnog unosa.
Ali čitajući tablicu kalorija primetili ste kako 100 grama pirinča sadrži 7 grama proteina. Pojeli ste 100 grama pilećih prsa sa 100 grama pirinča. Znači li to sada da ste uneli 28 grama proteina (21 piletina i 7 pirinča)? Nažalost ne. Naime, proteini biljnog porekla ne računaju se u dnevne proteinske potrebe. Razlog je taj što proteini biljnog porekla nemaju kompletnu tzv. aminokiselinsku kompoziciju kao što imaju proteini iz mesa, ribe, sireva i ostalih namirnica bogatih proteinima.
Šta je onda s vegetarijancima i veganima? Situacija kod njih je samo malo zahtevnija jer traži malo više kombinovanja. Naime, određene namirnice kao što su pasulj, soja, konoplja itd. imaju zadovoljavajuću, ali ne i kompletnu aminokiselinsku kompoziciju. Ali kombinacijom dve, ili ako je potrebno više različitih namirnica, može da se dobije kompletna aminokiselinska kompozicija, koja se dobije kada se pojede neko meso.
Kako izgleda, aminokiselinska kompozicija svake pojedine namirnice takođe mora da se pročita u posebnim tablicama. Dakle, naravno da se sve može, samo je, kao što je navedeno, potrebno samo malo više truda i kombinacija s različitim namirnicama.
Izvor: Index.hr
